Comment s'alimenter au quotidien pour préparer l'UTMB® ?

Santé
04/04/2017
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L'évasion que procure le trail-running ne doit pas nous faire oublier que c'est un effort intense et éprouvant qui doit être accompagné par une bonne gestion de son alimentation avant, pendant et après la course. À quatre mois de l'événement, voyons comment s'alimenter au quotidien pour préparer votre UTMB®

1. Lipides. 

Certains composants des graisses alimentaires, les acides gras polyinsaturés, sont indispensables au maintien d’un état de santé optimal. Ils contrôlent notamment l’inflammation générée par l’effort musculaire et sont des composants essentiels des membranes cellulaires.

Consommer :

  • Chaque jour au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1ère pression à froid crue de colza, noix, lin, ou cameline en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments (la cuisson les rend toxiques). Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Privilégier l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson.
  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
    Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes : au petit déjeuner ou en collation, des graines de lin moulues, des algues, du pourpier.
  • Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement chez le sportif.

Limiter au maximum la consommation des viandes grasses (viandes rouges, porc, viandes en sauce, ainsi que certaines charcuteries), les matières grasses laitières (crème fraîche, beurre, fromage), les plats industriels, pâtisseries et biscuits industriels, chips, pizzas, quiches etc…

2. Glucides

Il est essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Privilégier :

  • Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique – quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés avec de la farine complète ou semi complète, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja) ;
  • Les fruits plutôt que les jus de fruits ;
  • Les fibres à chaque repas ;
  • Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète d’épeautre, de sarrasin…
  • La consommation de protéines au petit déjeuner (œuf coque ou mollet, jambon de qualité, fromage de chèvre ou de brebis, protéines végétales en poudre, etc.)

Limiter :

  • Les « grignotages » de produits sucrés au cours de la journée.
  • Les aliments glucidiques à index glycémique élevé, notamment au petit déjeuner : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrées, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, biscottes ou équivalent).

3. Proteines

Elles sont un constituant majeur du tissu musculaire, dont les apports méritent d’être optimisés au quotidien lorsque l’on s’intéresse à la pratique sportive, quand on veut mincir ou tout simplement prendre soin de sa santé.
Il existe plusieurs sources d’apports en protéines, les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale. Les recommandations qualitatives au regard des acides aminés constituant les protéines sont de privilégier environ 50% de protéines d’origine animale et 50% d’origine végétale. Or actuellement, la population française consomme globalement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales. Il existe pourtant de multiples bénéfices à consommer des légumineuses, fruits oléagineux et autres alternatives végétales (soja, pois, fève, lupin, chanvre, etc.). Les protéines végétales méritent une place de choix dans l’assiette quotidienne du sportif.

4. Les « calories pleines » plutôt que les « calories vides »

On appelle « calories pleines » un apport alimentaire non seulement énergétique mais également riche en vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…à la différence des « calories vides » qui en contiennent très peu (retrouvées majoritairement dans les produits issus de l’industrialisation). 
En ce qui concerne les fruits et légumes, un principe de base est de varier les couleurs afin d’élargir la palette d’apports en micronutriments. Consommer des produits d’origine biologique optimisera cet apport en micronutriments, jusqu’à 70% pour certains antioxydants. Au quotidien, pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source cuite, consommer le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des épices et des aromates. D’une manière générale, ces aliments possèdent ce que l’on appelle un index glycémique faible ou moyen : ils ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et favorisent ainsi la concentration, les performances et la gestion du poids.

5. L’équilibre acido-basique

Il est important de garder un équilibre dans les apports nutritionnels entre les bases et les acides. Les protéines animales et le sel de table (ou tous les aliments en contenant en grande quantité : fromage, charcuterie, pains, plats industriels, etc.) augmentent la charge acidifiante, les produits céréaliers dans une moindre mesure. A l’inverse, les fruits et les légumes possèdent un pouvoir alcalinisant, à privilégier donc au maximum au cours de la journée, en particulier les légumes.

 

 


Anthony Berthou
Nutritioniste

Anthony Berthou est nutritionniste, conférencier auprès des professionnels de santé et du sport, enseignant à l’Ecole Polytechnique de Lausanne et en université (Lausanne, Paris, Rennes), consultant en nutrition et sport-santé. Ancien membre de l'équipe de France junior de triathlon, il intervient depuis plus de 10 ans auprès de nombreuses équipes de France et Olympique.