Un livre et 12 conseils pour réussir son UTMB®

Préparation
03/04/2017
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 En 2016, 42,5% des coureurs engagés l'UTMB® sur n'ont pas passé la ligne d'arrivée, ce qui représente pas moins de 1087 abandons. Et parmi les 57,5% de finishers, on en compte sans doute un grand nombre qui n’ont pas exploité au mieux leur potentiel. Pour vous aider à mener à bien votre UTMB®, nous nous sommes associés à Outdoor Editions pour la publication du nouveau livre de Guillaume Millet : Réussir son UTMB®. Physiologiste du sport, professeur à l’Université de Calgary au Canada où il dirige un groupe de recherche sur la fatigue neuromusculaire, Guillaume Millet  est un expert de l'ultra-endurance dans le trail-running. Avant de mener des études sur la fatigue et la récupération sur l'UTMB®, Il s'est classé 3 fois dans le top 6 de l'épreuve (2005-2006- 2007). Pour son nouveau livre, Guillaume s’est associé avec François Nicot qui a notamment apporté ses vastes connaissances du milieu montagnard, des principes de l’entrainement et de la nutrition. François Castell, spécialiste de préparation mentale, y a aussi contribué. Ensemble, ils ont planché sur une liste ludique et efficace des 12 erreurs à éviter pour réussir votre UTMB®

Avant la publication du livre au début de l'été,
voyons quelles sont les 12 erreurs à ne pas faire
pour réussir votre UTMB® 

1. Ignorer que la montagne n’est pas un stade en altitude

Le macadam est répétitif, monotone ; il se déroule dans un contexte urbanisé, aseptisé. Le sentier est tout autre ; il se renouvelle sans cesse, nous interpelle, exige notre attention. Le sentier n’est, en principe, le lieu que des seuls piétons, sans autre véhicule motorisé. Il ouvre sur un espace de liberté, et c’est peut-être bien cela que les traileurs vont rechercher. Cependant, cette liberté n’est pas anodine, elle réclame une prise de conscience du milieu dans lequel l’activité se déroule. Le milieu montagne est d’une richesse infinie, tout particulièrement parce qu’il introduit une troisième dimension, la verticalité. La nature des terrains, le dénivelé, la pente, parfois l’exposition face au vide, les conditions météorologiques (températures, vent, pluie et neige, brouillard), la présence de neige au sol sont autant de facteurs qui contraignent l’activité, et qu’il convient de maitriser correctement.

2. Vouloir trop en faire

Une fois que l’on a fixé les principales courses auxquelles on souhaite participer pour la saison à venir (avec évidemment en point d’orgue une des courses de l’UTMB®), il est désormais temps de s’y préparer. Non, stop ! Ne partez pas tout de suite enfiler vos baskets ! Avant, on va d’abord consacrer un peu de temps sur la manière dont on doit structurer, agencer, organiser l’entrainement au cours des 12 mois à venir. Et vous allez voir que s’entrainer ne signifie pas forcément aller courir le long des chemins. C’est un concept beaucoup plus vaste et intégrateur qui va porter non seulement sur les séances d’entrainement proprement dites, mais aussi sur votre hygiène de vie, en incluant le repos, le sommeil, la récupération… toutes ces choses que le sportif a souvent tendance à rejeter naturellement, car elles semblent par essence contraires à l’idée qu’il se fait de l’effort. 

3. Ne pas faire de séances spécifiques

Ces séances spécifiques peuvent prendre la forme de week-ends chocs c’est-à-dire d’un week-end prolongé en montagne pendant lequel on cherchera à accumuler énormément de volume à intensité modérée. Le but recherché sera principalement de travailler l’endurance spécifique à l’ultra dont les trois principales caractéristiques sont la résistance des fibres musculaires, la prévention des désordres gastro-intestinaux et la diminution du coût énergétique de la course à faible vitesse et en terrain typé trail. Les week-ends chocs servent aussi à savoir s’équiper correctement, à tout moment ; savoir s’alimenter et s’hydrater ; savoir gérer l’enchainement des rythmes, entre montées et descentes, entre course et marche ; savoir reconnaître son itinéraire ; et d’une manière générale, apprendre à se connaître, en amenant votre organisme dans des territoires physiologiques peut être inédits pour vous. 

4. Penser que le trail en ultra-endurance est simplement un très long trail

La technique est un élément parfois oublié de la performance en ultra. Contrairement au trail (sur une durée n'excédant pas 6 h), en ultra il faut apprendre à marcher (et avec les bâtons) et savoir économiser ses muscles. Marcher semble évident. Et pourtant, ça s’apprend ! Musculairement, ce ne sont pas tout à fait les mêmes muscles, ni la même coordination, ni les mêmes longueurs de contraction des fibres musculaires. Psychologiquement également, il doit y avoir apprentissage : marcher avant d’être obligé de marcher. Encore un bon point pour les week-ends chocs.

5. Commencer un entrainement spécifique trop tôt

Pour ne pas vous blesser avant la course il est nécessaire de ne pas griller les étapes. La diversité des activités pratiquées est primordiale. Pour se faire, il est intéressant de compléter votre entraînement avec des activités portées (ski de fond et ski de randonnée, vélo et VTT) ainsi que la musculation ! Ces activités sont très intéressantes pour préparer votre course car elles permettent de travailler votre endurance en préservant les articulations des traumatismes et des impacts liés à la course à pied. Dans le livre, nous détaillons leurs bienfaits mais donnons surtout les clés pour les pratiquer.

6. Négliger son hygiène de vie

L’entrainement est essentiel mais il ne fait pas tout. La nutrition au quotidien, le stretching et le sommeil sont aussi importants que le contenu des séances d’entrainement. Ne pas faire les bonnes séances sera sans doute un handicap mais pas autant que négliger son alimentation, ne pas s’étirer et ne pas optimiser le repos et en particulier le sommeil. Ce livre revient en détail sur chacun de ces points qui non seulement impactent votre performance mais aussi votre santé. A vous de voir si vous voulez risquer de manquer le départ de l’UTMB® pour cause de blessure.

7. Se laisser influencer par la mode ou par les champions

Ne vous laissez pas influencer par les tendances, l'hyperlight, le minimalisme. Nous vous conseillons d’adapter le choix de votre matériel  en fonction du temps de course que vous prévoyez. Si vous envisagez de courir l’UTMB® en 40 heures privilégiez la qualité de la protection à la légèreté du matériel. Chacun réagissant de manière différente au froid, à la fatigue et au stress, le choix d’un équipement adapté à vos besoins est un facteur clé de succès pour votre course.

8. Tout gâcher par un entrainement inadéquat au mois d’août

On ne compte plus les athlètes qui ont grillé tout le bénéfice de leur entraînement pour avoir fait la ou les séance(s) de trop. Peut-être avez-vous personnellement en mémoire une séance difficile que vous regrettez d’avoir réalisée car trop proche d’une course ? C’est le cas d’un des auteurs avant l’UTMB® 2009. Pourtant il n’était pas le perdreau de l’année puisque c’était déjà son 5e UTMB® ! Evidemment, c’est encore pire si elles comprennent de longues portions en descente car il faut laisser du temps aux fibres musculaires pour se régénérer. A l’approche d’une compétition de trail et surtout si c’est une épreuve d’ultra-endurance, il faut se reposer. Que vous ayez été blessé ou que vous n’ayez tout simplement pas pu vous entraîner comme vous le souhaitiez pour quelque raison que ce soit, ne cherchez pas à rattraper le temps perdu dans les 3 dernières semaines. C’est trop tard et ça ne ferait qu’ajouter de la fatigue au désentraînement. Bref, vous seriez perdant sur tous les tableaux.

9. Tout gâcher par une alimentation inadaptée en course

Lorsque l'échéance d'un ultra se rapproche, certaines erreurs diététiques sont à éviter absolument. Ce serait dommage de tout gâcher à quelques heures du grand départ ! Dans la semaine qui précède, nous distinguerons dans le livre la période de J-7 à J-4, puis celle de J-3 à J-1 et enfin le jour J. La règle générale est tout de même qu’il faut adapter son alimentation en suivant nos conseils mais ne pas changer complètement ses habitudes alimentaires. C’est ce que font les champions que nous avons interrogés sur ce domaine comme sur d’autres.

 Ludovic Pommeret :

« Au niveau diététique, je ne change pas trop mes habitudes alimentaires, je limite un peu le fromage, le lait, la charcuterie… mais rien d'interdit ». 

Caroline Chaverot :

« Au niveau de l’alimentation, j’essaie de manger un peu moins les 2-3 jours précédant la course, et de limiter les fibres. Je mange essentiellement du riz et des fruits et légumes digestes comme la banane, l’avocat, la tomate et la betterave cuite… et bien sûr mes chocolats maison, qui sont essentiel pour mon moral ! »

Xavier Thévenard :

« d’un point de vue nutrition, la semaine de la course,  je ne vais surtout pas changer mon protocole habituel, car c’est le meilleur moyen de faire des erreurs. Je mange sans gluten, sans lactose, sans sucre, bio au maximum. La semaine de la course, j’évite seulement les aliments qui ont une haute teneur en fibres ». 

10. Tout gâcher par une approche de l’évènement mal maitrisée

Que faire pendant les 3 semaines avant l’UTMB®? Pas grand-chose en fait. Ou plutôt si, se reposer, faire du jus ! Et profiter du temps libéré par un allègement de l’entrainement pour commencer à préparer la logistique de la course afin de minimiser le stress et d'être certain d’avoir suffisamment de temps de sommeil la semaine avant la course.

11. Tout gâcher par une mauvaise gestion de course

En matière de « pacing », terme un peu plus branché que « gestion d’allure », l’erreur la plus commune consiste à partir trop vite. C’est problématique à plus d’un titre : vous produisez des déchets métaboliques, vous gaspillez votre glycogène si chèrement stocké et vous limitez la possibilité de l'organisme à utiliser les lipides comme carburant. Sans parler du coup au moral quand vous commencerez à vous faire doubler. Nous traiterons successivement les parties « Du départ jusqu’à la 1ère nuit », « La (les) nuit(s) », « La 2ème partie de course » et la gestion des « coups de mou ». Nous vous décrirons aussi les parcours de l’UTMB® et de la TDS® comme si vous y étiez.

12. Ignorer les douleurs : vouloir courir à tout prix 

Avant tout, prendre en compte les signaux de la douleur, le cas échéant adapter son comportement en choisissant soit de diminuer, soit d’arrêter l’entraînement, soit de renoncer à votre course (voir encadré « annulation d’une inscription en cas de blessure »). De façon générale, ne cherchez pas à surmonter à tout prix des douleurs qui sont des signes d’alerte de votre organisme et doivent être respectées. Les médicaments antalgiques peuvent masquer un problème grave, et les anti-inflammatoires peuvent avoir des conséquences dramatiques chez des coureurs présentant une rhabdomyolyse (destruction musculaire se compliquant d’insuffisance rénale parfois sévère nécessitant une dialyse).

 

 Editions Outdoor :

Née en 1996, Outdoor –Editions est une structure créée par Joël Doux. Passionné des sports outdoor, celui-ci fut membre des équipes de France de kayak descente (champion du monde par équipe). Aujourd’hui Outdoor éditions édite plusieurs magazines spécialisés dans le sport dont Trail Endurance Mag ainsi que de nombreux livres dans le domaine de l’outdoor. 

Le mot de l’éditeur, Joël Doux :

Réussir son UTMB® est avant tout « un livre pensé pour accompagner les coureurs, les aider à bien vivre cette course mythique, afin que leur préparation soit un aboutissement, une réalisation positive ». 

 


Guillaume Millet
Physiologiste du sport

Guillaume Millet est physiologiste du sport, professeur à l’Université de Calgary au Canada où il dirige un groupe de recherche sur la fatigue neuromusculaire. Il est l’auteur de plus de 160 articles scientifiques et, avant celui-ci, de 4 livres sur la physiologie et l’entrainement. Guillaume a pratiqué de nombreux sports d’endurance (trail running, ski de fond, raid-aventure) pendant plus de 30 ans en compétition. Il s’est en particulier classé 3 fois dans le top 6 à l'UTMB®. Il a aussi été consultant et organisateur.