Health and good practice

Take care of yourself !

Ultra-endurance requires a very good knowledge of oneself and the desire to push one's limits. But ultra-endurance has an indisputable impact on your body and it is essential to manage one's state of health and listen to one's body to avoid injury or accident. To succeed and a have a good experience of the race on D-day means progressive preparation , requiring the implementation of serious preparation, good management of one's effort and person during the race.

You must, absolutely, avoid self-medication and take advice, if necessary, from a doctor. The UTMB® medical teams are at your side so that your race will be a success and remain a good experience.

Below, we offer you advice in matters of health reflections and the research of our medical teams and experts :

  • Training and race techniques
  • Mental preparation
  • Selection and test of one's equipment
  • Prevention of injuries
  • Diet before and during the race
  • Sleep management
  • Management of one's race and effort
  • Respect the warning signs
  • Post-race recuperation
Auto-medication
La nutrition

La nutrition

La gestion de son alimentation est l'une des clés de la réussite d'une course d'ultra endurance. Même si chaque coureur a ses propres habitudes et besoins, voici quelques conseils utiles donnés par nos spécialistes en nutrition. Depuis les quelques semaines précédant la course jusqu'à la récupération, sans oublier la gestion pendant l'effort, des recommandations précises et concrètes qui ne seront pas de trop au moment de prendre le départ de l'une des courses de l'UTMB®.

Retrouvez également la présentation d'une étude sur les désordres digestifs sur la page dédiée.

Comment s'alimenter au quotidien ?

1.Lipides

Certains composants des graisses alimentaires, les acides gras polyinsaturés, sont indispensables au maintien d’un état de santé optimal. Ils contrôlent notamment l’inflammation générée par l’effort musculaire et sont des composants essentiels des membranes cellulaires.

Consommer :

  • Chaque jour au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1ère pression à froid crue de colza, noix, lin, ou cameline en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments (la cuisson les rend toxiques). Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Privilégier l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson.
  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
    Régulièrement quelques noix, noisettes ou amandes : au petit déjeuner ou en collation, des graines de lin moulues, des algues, du pourpier.
  • Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement chez le sportif.

Limiter au maximum la consommation des viandes grasses (viandes rouges, porc, viandes en sauce, ainsi que certaines charcuteries), les matières grasses laitières (crème fraîche, beurre, fromage), les plats industriels, pâtisseries et biscuits industriels, chips, pizzas, quiches etc…

2. Glucides

Il est essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Privilégier :

  • Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique – quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés avec de la farine complète ou semi complète, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja) ;
  • Les fruits plutôt que les jus de fruits ;
  • Les fibres à chaque repas ;
  • Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète aux céréales, de seigle, de sarrasin…
  • La consommation de protéines au petit déjeuner (œuf coque ou mollet, jambon, fromage) ;

Limiter :

  • Les « grignotages » de produits sucrés au cours de la journée.
  • Les aliments glucidiques à index glycémique élevé, notamment au petit déjeuner : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrées, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, biscottes ou équivalent).

3. Proteines

Elles sont un constituant majeur du tissu musculaire, dont les apports méritent d’être optimisés au quotidien lorsque l’on s’intéresse à la pratique sportive, quand on veut mincir ou tout simplement prendre soin de sa santé.
Il existe plusieurs sources d’apports en protéines, les protéines d’origine végétale et les protéines d’origine animale. Les recommandations qualitatives au regard des acides aminés constituant les protéines sont de privilégier environ 50% de protéines d’origine animale et 50% d’origine végétale. Or actuellement, la population française consomme globalement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales. Il existe pourtant de multiples bénéfices à consommer des légumineuses, fruits oléagineux et autres alternatives végétales (soja, pois, fève, lupin, chanvre, etc.). Les protéines végétales méritent une place de choix dans l’assiette quotidienne du sportif.

4. Les « calories pleines » plutôt que les « calories vides »

On appelle « calories pleines » un apport alimentaire non seulement énergétique mais également riche en vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…à la différence des « calories vides » qui en contiennent très peu (retrouvées majoritairement dans les produits issus de l’industrialisation). 
En ce qui concerne les fruits et légumes, un principe de base est de varier les couleurs afin d’élargir la palette d’apports en micronutriments. Consommer des produits d’origine biologique optimisera cet apport en micronutriments d’environ 30% !
Au quotidien, pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source cuite, consommer le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…), des épices et des aromates. D’une manière générale, ces aliments possèdent ce que l’on appelle un index glycémique faible ou moyen : ils ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et favorisent ainsi la concentration, les performances et la gestion du poids.

5. L’équilibre acido-basique

Il est important de garder un équilibre dans les apports nutritionnels entre les bases et les acides. Les viandes et les fruits à coque vont avoir tendance à acidifier le corps, les féculents et les légumineuses dans une moindre mesure. A l’inverse, les fruits et les légumes vont plutôt basifier l’organisme. Il faudra donc veiller à apporter ces 2 types de nutriments afin de garder au maximum cette situation d’équilibre. Les 2 différentes sources doivent toujours être présentes dans notre assiette.

Plus d’informations sur www.sante-et-nutrition.com

Avant la course

1 La semaine précédant la course :

Optimisation de la mise en réserve de glucose sous forme de glycogène

Depuis près de 35 ans, le régime dissocié scandinave (ou RDS) est couramment pratiqué dans le milieu de l’endurance, de même que la notion d’alimentation hyperglucidique au cours des jours précédant le départ. Il faudra cependant être très vigilant sur l’application de ces stratégies nutritionnelles pré-course car même s’il est vrai que partir avec un stock limité en glycogène favorisera le risque d’hypoglycémie, partir en ayant trop consommé de glucides augmentera fortement le risque d’inconfort et de troubles digestifs au cours de l’effort. L’objectif sera donc d’apporter des glucides de manière physiologique en suivant une chronologie adaptée durant la semaine qui précède l’épreuve afin de ne pas passer par cette phase de prise glucidique démesurée.


Un régime dissocié à partir de J-8 est judicieux si l’on prévoit un effort d’une durée supérieure à 4h :

  • De J-8 à J-5 : Diminuer les apports glucidiques d’environ un-tiers par rapport à l’alimentation classique (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, fruits, produits sucrés…), et les compenser par une légère augmentation des apports en protéines (viande, volaille, poisson, œufs) et en légumes.
  • J-5 : Après le dernier entraînement, il est important de consommer régulièrement des boissons et des aliments glucidiques de qualité pendant une période de 4 à 6h. Il est donc recommandé de se réhydrater le plus tôt possible après l’effort, de grignoter des aliments glucidiques jusqu’au coucher (1 à 2 fruits, des fruits secs, des noix et des amandes, une pâte de fruits, des biscuits diététiques, etc.), et de manger dîner de type ovo-lacto-végétarien.
  • J-4 à J-2 : Augmenter les apports glucidiques d’environ un-tiers par rapport à la ration habituelle.
  • De J-2 et jusqu’au jour J : Retour à une alimentation normoglucidique tout en veillant à consommer les aliments pour lesquels vous avez une bonne tolérance digestive.

Il est donc inutile et même délétère de consommer des glucides à outrance les jours précédant la course : tout excès se traduira par une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération de transit à l’effort. Veillez à manger en quantité habituelle la veille de l’épreuve.

En pratique : une assiette de riz ou de quinoa la veille de course, en quantité habituelle, est tout aussi conseillée que des pâtes, voire à privilégier si vous êtes sensible au niveau intestinal. Vous pourrez y associer des protéines en quantité modérée (2 œufs ou 100 à 120g de volaille ou de poisson), des légumes digestes assaisonnés d’huile de colza ou de lin, un yaourt ou un dessert glucidique (fruit bien mûr, compote ou salade de fruits par exemple).

2 Le repas d’avant-course :

Son objectif est simplement de compenser la consommation de glucose par votre organisme au cours de la nuit, car vos réserves en glycogène sont déjà réalisées. Ce doit donc être un repas digeste, terminé 3h minimum avant la course, afin de débuter l’effort sans sensation de faim ni lourdeur digestive.

Quelques suggestions :

  • Du muesli ou du pain au levain
  • Beurre en petite quantité ou de la purée d’amandes et éventuellement de la confiture
  • En fonction des habitudes : un œuf coque, une tranche de jambon de qualité ou un yaourt végétal
  • Éventuellement une compote ou une banane bien mûre
  • Veiller à bien s’hydrater avec du thé, une infusion ou de l’eau. Attention au jus de fruits, au café et au lait d’origine animale pouvant être responsables d’inconfort digestif.

Ces conseils sont bien sûr adaptables pour une course débutant en 2è partie de journée…

Attention, la peur d’avoir faim ne doit pas entraîner la prise d’un repas trop copieux. Il faudra aussi veiller à ne pas consommer de glucides à index glycémique élevé dans les 30 à 45 minutes précédant le départ, car cela entraînerait des risques d’hypoglycémie réactionnelle.

3 L’hydratation

Il faut impérativement débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté, de manière à éviter au maximum les risques de déshydratation et pour permettre une meilleure élimination des toxines produites par l’organisme au cours de l’effort.
Il est habituellement recommandé de boire en moyenne 1,5L d’eau par jour. Il faut y ajouter 500mL par heure d’entrainement.
Durant les trois derniers jours précédant l’épreuve, augmenter sa consommation à 2L par jour afin d’hydrater l’organisme au maximum et permettre la mise en réserve de glycogène de manière optimale.
Juste avant la course, il est bénéfique de boire environ 500ml d’eau entre la fin de votre dernier repas et le départ.
Si jamais l’écart de temps entre la fin du dernier repas et le départ est supérieur à 5h, mastiquer lentement une barre énergétique, un à deux biscuits diététiques ou une banane bien mûre 1h avant le départ.


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Pendant la course

1. Les apports hydriques

Les pertes en eau lors d’un effort physique sont inévitables et parfois bien plus importantes qu’il n’en paraît. Le niveau de déshydratation varie en fonction de la nature et de l’intensité de l’effort, du climat et des sportifs. La déshydratation peut atteindre 3L/h (1,5 à 1,8L/h en moyenne au cours des deux premières heures). La réhydratation est essentielle pour compenser ces pertes.
Par ailleurs, la transpiration crée des pertes d’eau certes, mais aussi de sel (sodium) et dans une moindre mesure d’autres minéraux (potassium, magnésium, zinc, cuivre). Or le sodium est indispensable à la régulation des échanges cellulaires : si vous transpirez beaucoup, et que vous compensez les pertes en eau sans compenser les pertes en sel, il peut s’en suivre ce que l’on appelle une hyponatrémie symptomatique, plus communément connue sous le terme d’intoxication par l’eau et pouvant être à l’origine d’une baisse des performances, de crampes, nausées, d’arrêt d’effort voire de perte de connaissance au cours des épreuves d’ultra-endurance. D’autres facteurs peuvent augmenter les risques d’hyponatrémie : prise de diurétiques ou consommation excessive de bière ou un dysfonctionnement rénal.
La déshydratation augmente par ailleurs les risques d’hémoconcentration et multiplie par 5 les risques de calculs rénaux à long terme chez les athlètes d’endurance.

Quoi boire ?

Dès lors que vous réalisez des épreuves d’endurance d’une durée de plusieurs heures, il est essentiel de consommer une boisson adaptée et non pas de l’eau pure. Plusieurs critères sont à considérer :

  • Une boisson riche en minéraux : une teneur insuffisante en Sodium augmente les risques d’hyponatrémie. Ce critère est essentiel pour les courses de durée supérieure à 2h, ou sous forte chaleur. Une teneur de 500mg/L de Sodium (soit 1,3g de Chlorure de Sodium) à 1150 mg/L (soit 3g de Chlorure de Sodium) est conseillée. La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) permet également de compenser les pertes liées à l’effort. Une stratégie orientée sur la prise unique de soda, de sirop ou de jus de fruits au cours des efforts de longue durée est à éviter !
  • Une boisson contenant des sucres : la consommation de glucides au cours des épreuves d’endurance est indispensable pour éviter une hypoglycémie, se traduisant par une baisse des performances et de la vigilance, une fatigue générale, des vertiges, voire une perte de connaissance. Pour des épreuves d’endurance, l’association de glucides simples (glucose ou dextrose, saccharose ou fructose) et de maltodextrines permet de réguler la glycémie au cours de l’effort en optimisant le confort digestif. Une concentration comprise entre 50 à 80 g/L au total est adaptée.
  • Une boisson isotonique : cette notion est essentielle pour optimiser l’hydratation et le confort digestif. Une boisson trop riche en certains nutriments (sodium et glucides) est dite hypertonique et favorise les risques de troubles gastriques (reflux), intestinaux (diarrhées) et la déshydratation. Une boisson dite isotonique ou légèrement hypotonique par forte chaleur est donc conseillée.

A quelle fréquence et quel volume boire ?

Fractionnez au maximum votre prise de boisson pour éviter la distension de l’estomac et favoriser l’hydratation : la consommation d’une à deux gorgées (100 à 120 ml) toutes les 7 à 10 min ou au maximum 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min, soit un volume moyen de 500 ml/h représente une solution adaptée au plus grand nombre. Vous l’aurez compris, l’essentiel de votre stratégie nutritionnelle à l’effort repose sur la consommation d’une boisson de qualité. Il est à ce titre important de « s’entraîner » à boire la boisson sélectionnée dans des conditions de course.

2. L’alimentation

Comment s’alimenter ?

La nutrition solide permet de satisfaire votre besoin de mastication et de salé lors de l’épreuve, pour rompre l’écœurement envers le sucré tout en contribuant à compléter vos apports énergétiques. Il vous faut donc trouver un équilibre subtil entre plusieurs paramètres :

  • La tolérance digestive,
  • Les besoins énergétiques,
  • La satisfaction du besoin de solide et de salé,
  • Le respect d’un rythme biologique de consommation solide.


D’une manière générale, pour des efforts d’une durée supérieure à 4h (la boisson seule suffit sur des durées plus courtes selon les conseils évoqués précédemment), la consommation de 10 à 15g de glucides par heure sous forme solide, par exemple grâce à ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruit, 1 pâte d’amande, 1 biscuit diététique de l’effort ou 1 petite barre énergétique toutes les 1h à 1h30 semble un bon compromis. Une alternative salée peut être de consommer des boulettes de riz, des morceaux de pomme de terre ou de patate douce, un mini-sandwich à base de fromage frais et de jambon de qualité, un ½ bol de riz chaud ou un potage lors des périodes à faible intensité, en prenant soin de bien mastiquer et toujours en petite quantité. Il est préférable de boire de l’eau et non de la boisson énergétique pendant les 15 à 20min qui suivent leur consommation.
Pour les efforts type ultra-endurance, privilégier une petite consommation d’aliments protéique au cours de la nuit pour favoriser l’éveil.
Les protéines, les graisses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent augmenter la vitesse de transit intestinal. Par ailleurs, une consommation importante de protéines accroît la production de déchets azotés au cours de l’effort. A chaque sportif de tester sa tolérance alimentaire à l’effort en fonction de sa propre sensibilité digestive…Et surtout ne pas oublier la notion de plaisir gustatif qui vous aidera à surmonter les épreuves et à atteindre vos objectifs !

3. Troubles digestifs pendant l’effort : comment les éviter

Pendant l’effort :

  • Une alimentation riche en fibres irritantes (produits céréaliers complets, légumineuses, choux, crudités, etc.), le lait, les viandes grasses et les épices sont autant d’aliments pouvant être responsables d’un inconfort digestif le jour de l’épreuve. Leur consommation mérite donc d’être évitée de 24 à 48h avant la course en fonction de la sensibilité intestinale de chacun. Pour les plus sensibles, privilégier les fruits et légumes tendres, bien mûrs, voire cuits.
  • Un délai insuffisant entre la fin du dernier repas et le départ peut accroître les risques digestifs et le manque de tonicité musculaire du fait d’une digestion non terminée. Terminer le repas d’avant-course au minimum 3h avant le départ.
  • La déshydratation augmente l’ischémie intestinale et les risques de troubles digestifs.
  • Fractionner les apports : la prise d’un volume de liquide trop important au cours de l’effort augmente les risques d’inconfort par distension de l’estomac, de douleurs abdominales et de vomissements.
  • La nature de la boisson, des gels énergétiques et des aliments : les boissons « hypertoniques », à savoir trop riches en glucides ou en sodium par rapport à la concentration de ces nutriments dans le sang, comme les sodas par exemple, induisent un risque accru d’accélération de transit, voire de diarrhées. Les aliments solides, du fait de la présence d’autres nutriments augmentant leur temps digestion (fibres, protéines, graisses), induisent également les risques d’inconfort digestif.

Au quotidien :

La restauration d’un écosystème intestinal équilibré représente également une démarche essentielle pour le coureur à pied souffrant de troubles intestinaux chroniques. Le recours à des bactéries dites probiotiques associées à un régime hypotoxique peut se justifier en fonction des situations.

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Après la course - récupération

1.Optimiser la récupération par la nutrition

Cette période, souvent mise au second plan par rapport aux précédentes, ne doit pas être négligée. En effet une mauvaise diététique post effort entraînera une récupération plus lente et fastidieuse.
Les premières heures jouent un rôle majeur, on parle de « fenêtre métabolique ». Il est judicieux de recommencer à manger et boire une boisson de récupération dès la première demi-heure post effort afin de reformer de manière optimale du glycogène au niveau musculaire et hépatique. La mise en réserve de glycogène est optimisée si on apporte 50g de glucides par heure toutes les 120 minutes, durant les 8 premières heures après l’effort.
De la même manière, la synthèse protéique nécessaire à la reconstruction musculaire est optimale dans les 4 à 6 heures suivant l’effort, puis ce contexte favorable se résorbe.
Le magnésium aussi va jouer un rôle très important dans la récupération car il participe à de multiples réactions énergétiques. Certaines activités enzymatiques atteignent un niveau maximal dans les heures qui suivent l’effort. L’activité et le stress entrainent une déperdition significative de magnésium. Sa disponibilité chute alors inévitablement. Il faut donc penser à en fournir en bonne quantité durant les premières heures qui suivent l’épreuve, sous forme de boissons, ou fruits secs et oléagineux.


2. Hydratation

Une bonne réhydratation après l’effort permettra notamment de restaurer le statut hydro-électrolytique, de drainer les métabolites (déchets) produits lors de l’effort, mais également de tamponner l’acidité.

Recommandations :

  • Boire au minimum 150% des liquides perdus au cours de l’effort, soit environ 1,5 L par kg poids corporel perdu, le plus tôt possible après l’effort et en quantités régulières.
  • Boire des eaux sodées bicarbonatées (Vichy, Badoit, St-Yorre), idéalement associées à une boisson de récupération riche en minéraux (sodium, potassium, magnésium notamment).
  • Divers travaux ont établi que le retour du volume plasmatique à son niveau d’origine dépendait directement du niveau des apports sodés réalisés après l’effort. En effet l’eau pénètre mieux dans les cellules en présence de sodium et de glucose. D’où l’intérêt de consommer des préparations du commerce, qui hydrateront mieux et plus vite que de l’eau pure. Saler davantage ses aliments lors du repas d’après course permettra aussi plus vite de disposer d’un volume circulant plus apte à favoriser le drainage des déchets et un travail cardiaque correct.


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Berthou Anthony,  nutritionniste spécialisé en sport-santé et micronutrition
Dr Blandin Manon, médecin micronutritionniste 
Blandin Guillaume, docteur en pharmacie, diplômé en nutrition et micronutrition
Le sommeil
Addiction